Und das ist wahrscheinlich das Wichtigste: die Ernährung muss für euch praktikabel sein, sonst macht ihr das ein paar Wochen und lasst es danach wieder bleiben, wobei ihr wieder in den gehabten Trott verfallt. Dies gilt es auf jeden Fall zu vermeiden!
Wer wie ich fast die Hälfte seines Gewichts reduzieren möchte, der muss sich darüber im Klaren sein, dass er sein Leben lang auf seine Ernährung achten muss. Die einmal angelegten Fettzellen warten nur darauf, sich wieder zu füllen, sobald ein Überangebot an Nährstoffen zur Verfügung steht. Die oberste Maxime lautet also, sich ständig unter Kontrolle zu haben.
Das klingt mühsam. Ist es auch (zumindest stelle ich es mir so vor). Aber irgendwie ist einem das ja insgeheim längst klar. Das Leben ist kein Ponyhof!
Es bedeutet aber nicht, dass ihr euch von allem, was kalorienreich ist, bis zum Ende eurer Tage fern halten müsst. Man muss aber viel bewusster essen und lernen, dass auch zehn Gummibärchen lecker sind und es nicht immer eine ganze Tüte davon sein muss. Das ist das eigentlich schwere daran!
Aber zurück zu meiner Ernährungsumstellung. In den beiden Posts zu meinen diversen Diäterfahrungen klingt es ja schon an: Kalorien zählen führt bei mir langfristig nicht zum gewünschten Ergebnis.
Meine Zeit ist mir zu wertvoll, um sie mit dem Zählen von Kalorien zu verbringen! Und je mehr ich mich gedanklich mit Kalorien und Nahrungsmitteln beschäftige ("was kann ich heute noch essen, das 120 kcal nicht übersteigt?" *grübel*), je mehr Hunger habe ich und je schlechter kann ich Versuchungen widerstehen, die dann plötzlich überall lauern.
Auch wenn Physik nicht mein bestes Schulfach war, ist mir doch klar, dass am Ende nur die Reduktion von Kalorien eine Gewichtsabnahme nach sich zieht. Aber es muss auch einen anderen Weg geben, dies zu erreichen und dennoch nicht den lieben langen Tag Kalorien wie Schäfchen zu zählen und damit an Essen zu denken.
Das war der Ausgangspunkt meiner Anti-Diät-Idee und ich begab mich auf die Suche. Ein Lob auf das Internet und auf die zahllosen Bücher, die teilweise von renommierten Wissenschaftlern, teilweise von unwissenschaftlichen Praktikern geschrieben wurden.
Das Ergebnis meiner nicht repräsentativen Recherche (also aus der Kategorie: unwissenschaftlicher Praktiker) habe ich oben schon verraten: es gibt nicht einen Weg, sein Gewicht zu reduzieren und langfristig zu halten, es gibt viele.
Meiner Meinung nach gibt es aber zwei Faktoren, die alle Konzepte gemeinsam haben:
- langfristige Ernährungsumstellung
- Steigerung des Grundumsatzes durch Bewegung
Mein Weg der Ernährungsumstellung ist eine Kombination aus verschiedenen Methoden, die mich überzeugt haben. Ein Großteil der Anleitung stammt von der so genannten LOGI-Methode, die sich nicht primär mit dem Abnehmen beschäftigt, sondern mit einer gesunden Ernährung. LOGI steht für „Low Glycemic Index“, auf Deutsch „niedriger glykämischer Index“ (weitere Informationen zu dieser Methode findet ihr hier oder auf der Homepage von LOGI).
Außerdem sinkt die Gefahr, eine Diabetes zu bekommen und da meine Familie mit Altersdiabetes stark vorbelastet ist (meine Oma starb gar an ihrer mangelnden Einsicht und damit an ihrem astronomischen Blutzuckerspiegel), halte ich Prävention für sinnvoll.
Im Prinzip liegt bei dieser Art der Ernährung der Schwerpunkt auf proteinhaltigen Lebensmitteln (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier, Gemüse und Obst, Nüsse, gute Öle), was natürlich bei Verfechtern der kohlenhydrathaltigen Ernährung auf lautstarken Protest stößt (Cholesterin!!!).
In unserer von Kohlenhydraten geprägten Welt ist es für viele Menschen auch kaum vorstellbar, weitgehend auf übliche Mengen von Weißmehlprodukten (Brot), Reis, Nudeln und Kartoffeln zu verzichten. Ich gebe zu, das konnte ich mir Anfangs auch nicht so recht vorstellen. Inzwischen kann ich ganz prima tagelang ohne diese Produkte auskommen. Reis und Kartoffeln fehlen mir überhaupt nicht, nur Nudeln muss ich mir ab und zu gönnen.
Hier die LOGI-Pyramide, die verdeutlicht, welche Lebensmittel sich in welchen Mengen empfehlen. Mit den Nahrungsmitteln im unteren Teil der Pyramide soll der Großteil der Ernährung bestritten werden, je höher ein Nahrungsmittel in der Pyramide angesiedelt ist, desto seltener sollte es auf dem Speiseplan stehen.
Ich persönlich habe mir außerdem ein Prinzip zu Eigen gemacht, das mir sehr gut tut. Zum Frühstück erlaube ich mir Vollkornbrot zu proteinreicher Kost zu essen (maximal die Hälfte des Frühstücks darf aus Kohlenhydraten bestehen). Bitte unbedingt frühstücken, um den Stoffwechsel in Gang zu bringen!
Das Mittagessen besteht dann nur noch zu einem geringen Teil (weniger als ein Viertel) aus Produkten der oberen beiden Logi-Etagen. Beim Abendessen versuche ich auf Produkte der beiden oberen Etagen komplett zu verzichten, also gar keine langkettigen Kohlenhydrate zu verzehren.
Der angenehme Nebeneffekt: Wenn ich abends kaum Kohlenhydrate esse, schlafe ich wesentlich besser! Bevor ich das gemacht habe, hatte ich oft nachts Sodbrennen und ein unangenehmes Völlegefühl, obwohl die letzte Nahrungsaufnahme schon Stunden zurück lag. Probiert das mal aus!
Nahe an der LOGI-Methode ist auch die Steinzeit-Ernährung, wenn sie auch in manchen Teilen radikaler ist als LOGI. Manche Wissenschaftler sind der Meinung, dass unsere Gene und damit unser Körper sich nicht grundlegend verändert haben, seit unsere Vorfahren in Höhlen wohnten und auf der Suche nach Nahrung durch die Steppen zogen. Die Jäger und Sammler ernährten sich von Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten sowie von Früchten und Pflanzen.
Evolutionstechnisch ist diese Zeit nur einen Wimpernschlag entfernt und unser Körper hat sich, so wird vermutet, einfach noch nicht an die veränderten Nahrungsbedingungen gewöhnt. Nahrungsmittel wie Getreide (Mehl), Reis und Kartoffeln, aber auch Hülsenfrüchte und Milchprodukte standen in der Steinzeit einfach nicht zur Verfügung, diese gibt es erst seit der Sesshaftwerdung vor wenigen Tausend Jahren. Also mir leuchtet diese Theorie ein. Schließlich gibt es heutzutage immer noch Menschen, die unter ähnlichen Bedingungen wie in der Steinzeit leben. Und diese leiden, meines Wissens nach, nur sehr selten unter Übergewicht und Diabetes.
Die Steigerung des Grundumsatzes durch Bewegung lässt sich auch teilweise mit der Steinzeit belegen, denn die Menschen mussten damals auf die Jagd gehen, um ihre Proteine, also Fleisch und Fisch zu bekommen. Auch das Sammeln von Früchten und anderen essbaren Pflanzenteilen bedurfte oft Kilometer langer Märsche. Dabei wurde viel Energie aufgewendet, die auch mit noch so viel gutem Willen nicht durch einen Gang zum Supermarkt und von der Couch zum Kühlschrank gleich gesetzt werden kann.
Sportliche Betätigung, am besten in einer Sportart, die euch Spaß macht, ist ein entscheidender Faktor, um eine erfolgreiche und nachhaltige Gewichtsreduktion zu erreichen. Am besten eignen sich Ausdauersportarten wie walken, schwimmen, Rad fahren, rudern etc. Aber auch die Modesportart Zumba oder Fußball spielen, ist eine gute Alternative.
Ich schaffe es nur, am sprichwörtlichen Ball zu bleiben, wenn ich Mitstreiter habe. Für die Kölner unter euch, habe ich da noch einen guten Tipp. Beim Kölner Stadtanzeiger haben sich auf der Plattform des Anti-Diät-Clubs in vielen Stadtteilen so genannte Anti-Diät-Club-Paten gefunden, die kostenlos meist wöchentliche Treffs für gemeinsame sportliche Aktivitäten anbieten. Außerdem werden im Rahmen des Anti-Diät-Clubs auch andere Stadtteilübergreifende Aktionen angeboten, darunter auch Vorlesungen zum Thema Ernährung und gemeinsame Fahrradtouren etc. Und last but not least findet man auf der Homepage des Anti-Diät-Clubs auch viele weitere nützliche Informationen zum Thema Ernährung und Gewicht. Viel Spaß beim Schmökern!
* versucht es mal: kaut gaaaanz lange auf einer Nudel herum, bis ihr nur noch einen undefinierbaren Nahrungsbrei im Mund habt. Dann schmeckt ihr, dass diese Nudel im Prinzip nur aus gut getarntem Zucker besteht!
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